மூச்சைகட்டுப்படுத்தும் கலை

மூச்சைகட்டுப்படுத்தும் கலை நம்மால் உணவு உண்ணாமல், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில நாட்கள் இருக்க முடியும். ஆனால் சில நிமிடங்களுக்கு கூட மூச்சு விடாமல் இருக்க முடியாது. எல்லா ஜீவராசிகளும் சுவாசிக்கின்றன. காற்றை உள்ளிழுத்து அதன் ஆக்ஸிஜனை தக்க வைத்துக் கொண்டு, கரியமில வாயுவை வெளியேற்றுகின்றன.  கி.மு. 5000 வது ஆண்டில் பதஞ்சலி முனிவரால் தொகுத்தளிக்கப்பட்ட அஷ்டாங்க (எட்டு வகை) யோகாவின் நாலாவது படி, பிராணாயாமம். இருதய நோய்க்கு உகந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இதை முறைப்படி நல்ல ஆசானிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ‘பிராணா’ என்றால் உயிர் மூச்சு. ‘யாமா’ என்றால் ஒழுங்குபடுத்துவது அல்லது கட்டுப்பாடு. உடலின் எல்லா வித அவயங்களும் சரியாக இயங்க தேவைப்படும் பிராண வாயுவை தருவது மூச்சு.  ‘பிராணா (அ) பிராணன்’ என்ற வார்த்தை பல பொருள் கொண்டது பிராணன் என்றால் உயிர் – உயிர்சத்தி, காற்று, வாயு, பிரபஞ்ச சத்தி, சுவாசம், மூச்சு என்று பல பொருள் கூறலாம்.  நாசி வழியே உள்ளிழுக்கப்படும் காற்று, நுரையீரலை சென்று அடைகிறது. மார்பு விரிவடைந்து, ரத்தக்குழாய்கள் காற்றை நுரையீரலுக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. நுரையீரலில் “அல்வியோலி” (கிறீஸ்மீஷீறீவீ) என்ற சிறிய, மெல்லிய கொத்துகளாக ஆயிரக்கணக்கான காற்றுப்பைகள் உள்ளன. ரத்தக்குழாய்களுக்கும், அல்வியோலிக்கும் நடுவே உள்ள ‘தடை சுவர்’ ஒரு மைக்ரான் தடிமன் தான்! ஒரு மைக்ரான் ஒரு சென்டி மீட்டரின் 10,000 த்தில் ஒரு பகுதி (1/10,000)! நாம் சுவாசித்த காற்றின் பிராண வாயுவை (ளிஜ்ஹ்ரீமீஸீ) ரத்த தந்துகிகளின் (மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள்) சிவப்பு அணுக்கள் எடுத்துக் கொண்டு விடுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள கரியமில வாயு (சிணீக்ஷீதீஷீஸீ – பீவீ – ஷீஜ்வீபீமீ) காற்றுப்பைகளுக்கு சென்று, நாம் மூச்சு விடும் போது, மூக்கு வழியே வெளியேறுகிறது நுரையீரலில் ரத்த தந்துகிகளுக்கும், காற்றுப் பைகளுக்கும் காற்றுப் பரிமாணம் இவ்வாறு நடக்கிறது.  பிராண வாயு இன்றி நாம் உயிர் வாழ முடியாது. இந்த பிராண வாயுவை நாம் சுவாசத்தின் மூலமாக பெறுகிறோம். பிராண சக்தியின் உடலின் இயக்கம், அறிவு, ஆன்மீக வளர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது. பிராணன் இல்லாவிடில் உலகில் ஒன்றுமே வாழ முடியாது. பிராணன் தான் ஜீவாத்மாவையும், பிரகிருதியையும் இணைக்கிறது. பிராணனே பிரபஞ்சத்தின் அடிப்படை சக்தி.  மனித சரீரத்தில் பிராணன் சுவாசத்தை குறிக்கிறது. பிராணனை கட்டுப்படுத்தினால் உடலின் சக்தியை கட்டுப்படுத்தியது போல் தான். மூச்சை கட்டுப்படுத்தினால் முனிவராகலாம்!  பிராணாயாமத்தை அறிந்து கொள்ளும் முன்பு, நாம் சொல் வழக்கில் “பஞ்சப் பிராணன்” என்று கூறும் ஐந்து வகை பிராணனைப் பார்ப்போம்.  1. பிராண வாயு  இருக்குமிடம் – தலை  பணி – மூச்சு உடல் முழுவதும் பரவச் செய்கிறது. இரத்த ஒட்டத்தையும், சுவாசத்தையும் நடத்துகிறது. கேட்பது, சுவைப்பது, சிந்தனைகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், ரத்த ஒட்டம் இவற்றையெல்லாம் இயக்குவது.  2. உதான வாயு  இருக்குமிடம் – கழுத்து, தொண்டை  பணி – தலையை நேராக வைப்பது, தும்முவது, ஏப்பம் விடுவது மற்றும் வாந்தி – இந்த இயக்கங்களை நடத்துகிறது.  3. வியான வாயு  இருக்குமிடம் – மார்பு  பணி – உடலிலுள்ள நாடிகளின் (நாளங்கள்) மூலம் சக்தி உடலெங்கும் பரவ உதவுகிறது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிப்பது, நரம்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, ரத்த சுழற்ச்சியை சீர் செய்வது, ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்வது – இந்த பணிகளை நடத்துகிறது.  4. சமான வாயு  இருக்குமிடம் – தொப்புள்  பணி – வயிற்றில் பசி எடுக்கவும், சூடு குறையாமலும் பார்த்துக் கொள்கிறது. பசி, தாகத்தை கன்ட்ரோல் செய்கிறது. ஜீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.  5. அபான வாயு  இருக்குமிடம் – அடிவயிறு  பணி – குடல் பகுதிகளுக்கு கீழே இருக்கும் உறுப்புக்களின் இயக்கத்தை நடத்துகிறது. உடலின் கழிவுகளை கீழ்ப்புறமாக வெளியேத் தள்ளும்.  நாடிகள்  பிராண சக்தி எவ்வாறு நம் உடலில் பரவுகிறது?  நம் உடலில் ஏராளமான நாடிகள் (72,000) உள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. இவற்றில் முக்கியமானவை 10 நாடிகள். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை 3 நாடிகள். இவை  1. இடை நாடிகள் – முதுகுத் தண்டின் இடது பாகத்தில் உள்ளது. இந்த இடை நாடி சந்திர நாடி என்று சொல்லப்படுகின்றது. நம் உடலுக்கு ஒய்வை தரும். ‘பாராசிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ (றிணீக்ஷீணீsஹ்னீஜீலீணீtலீமீtவீநீ ழிமீக்ஷீஸ்மீs) களை இயக்குவது சந்திர நாடி தான்.  2. பிங்கலை நாடி – இது முகுதுத் தண்டின் வலது பக்கத்தில் அமைந்திருக்கின்றது. இதை சூரிய நாடி என்பார்கள். நம் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்க காரணமான ‘சிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ தூண்டப்படுவது சூரிய நாடியால் தான்.  3. சூட்சும நாடி – முதுகுத் தண்டின் மத்தியில் அமைந்திருக்கின்றது. சாதாரண மனிதர்களுக்கு தெரியாத நாடி. பிராணாயாமத்தின் போது மூச்சை இழுப்பதும், விடுவதும் இடை பிங்கலை நாடிகளால் இயக்கப்படுகின்றது. இந்த இரண்டு நாடிகளின் செயல்களுக்கு நடுவிலே, சூட்சும நாடி இயங்குகின்றது. அதாவது மூச்சை உள்ளிருத்தும் போது சூட்சும நாடி இயங்க தொடங்குகின்றது. இந்த சக்தியை சில யோகிகள் குண்டலினி சக்தி என்கின்றனர்.  பந்தங்கள்  பந்தங்கள் என்றால் முடிச்சுகள் – ஒன்றையன்று சேர்ப்பவை. பந்தங்கள் பிராணயாமத்தின் முழுப் பலனை பெற உதவுகின்றன. பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். இவை பிராணாயாம பயிற்சிகள்.  1. உத்தியான பந்தம் – உத்தியான என்றால் பறப்பது என்று பொருள். இந்த பந்தம் டையாஃபர்ம் (ஞிவீணீஜீலீக்ஷீணீரீணீனீ) இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.  2. ஜாலாந்தர பந்தம் – ஜாலா என்றால் வலை. சிலந்தி வலை என்று சொல்லலாம். இது பிராணாயாமத்துக்கு செய்யப்படும் பந்தம். இதில் முகத்தாடை, மார்பில் அமிழ்ந்து இருக்க வேண்டும்.  3. மூல பந்தம் – மூலம் என்றால் ஆரம்பம் அல்லது அடிவேர் என்று பொருள். இது ஆசன வாயுக்கும், விதைப்பைக்கும் நடுவில் இருக்கிறது. ஆசன வாயை சுருக்கி விரித்து செய்வது மூல பந்த பயிற்சியாகும்.  சக்கரங்கள்  இடை, பிங்கலை, சூஷ்ம மூன்று நாடிகளும் சேரும் சந்திப்புகள் சக்கரங்கள் எனப்படுகின்றன. பிரசித்தி பெற்ற யோகிகளும், ரிஷிகளும், சக்கரங்களின் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி தியானம் மற்றும் தவம் செய்து வந்துள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. உடலில் ஏழு முக்கியமான சக்கரங்கள் உள்ளன.  1. மூலாதாரம் – முதுகுத் தண்டின் அடியில் இருப்பது.  2. சுவாதிஸ்தைய – இந்த சக்தி தொப்புளுக்கும், ஜனன உறுப்புகளுக்கும் நடுவில் உள்ளது.  3. மணி பூரகம் – தொப்புளில் இருப்பது.  4. ஆனந்த சக்கரம் – இதய பிரதேசத்தில் இருப்பது.  5. விசுதா – தொண்டையின் இருப்பிடம்.  6. அஸ்னா – இரு கண்ணிமைகளுக்கு நடுவில் இருப்பது.  7. சகஸ்ரார – சிரசில் அதாவது மூளையில் அமைந்துள்ளது.  பிராணாயாமத்தின் நோக்கங்களும், நன்மைகளும்  • பிராணாயாமத்தின் முக்கிய நோக்கம் உடலின் ஜீவ சக்தியை கட்டுப்படுத்துவது.  • தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சுவாசம் நிலைபெறும். சீராக இயங்கும். இந்த சக்தி உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒய்வைத் தரும்.  • சுவாச இயக்கம் மேம்படும். மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் கோளாறுகள் நீங்கும்.  • ஜீரண சக்தி மேம்படும். ஜீரண மண்டலத்திலுள்ள வால்வுகள் டையாஃபர்ம், அடிவயிறு தசைகள் இவையெல்லாம் சரிவர இயங்கும்.  • உடலின் ரத்த சுழற்சி சீராகும் இதனால் நரம்புகள் வலுப்படும். மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின் இயக்கம் இவையெல்லாம் சீராகும்.  • உடலுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மூளை மட்டும் உடலுறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்.  • மனதை ஒருநிலைப்படுத்துவது சுலபமாகும். ஆயுள் பெருகும்.  • ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் எல்லா உறுப்புகளும் சரிவர இயங்கும். இதனால் யோகா செய்பவரின் உடலும், உள்ளமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.  பிராணாயாமம் செய்வதற்கு முன்பு  • நீங்கள் முதன் முறையாக பிராணயாமம் செய்வதாக இருந்தால் உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாடு வேண்டும். எளிமையான, சுலபமாக ஜீரணிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப காலங்களில் காபி, டீ இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். சிறிது அனுபவம் ஆன பின் நீங்கள் எதைவேண்டுமானாலும் உட்கொள்ளலாம். ஒரே ஒரு நிபந்தனை உணவு சாத்திவீகமாக இருக்க வேண்டும். பசும்பால், பசுந்நெய், கோதுமை, சாறு செறிந்த பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்புகள் இவற்றை அதிகமாக உண்ணலாம். சூடான மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.  • பிராணாயாமத்தை தொடர்ச்சியாக செய்து கொண்டு வரவேண்டும். விட்டு விட்டு செய்யக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் நேரத்தை குறைத்து போகப் போக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.  • பிராணாயாமம் செய்யும் முன் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.  • செய்யும் இடம் சுத்தமாக, சுகாதாரமாக, காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்.  • காக்காய் வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள் பிராணாயாமம் செய்யும் முன் டாக்டரிடம் அனுமதி பெற்று செய்ய வேண்டும்.  • காலை நேரம் பிராணாயாமம் செய்ய ஏற்றது. இது முடியாவிட்டால் சாயங்காலம் செய்யலாம்.  • பிராணாயாமத்தை பற்றி நன்கு தெரிந்து கொண்ட பின்பே பிராணாயாமத்தை ஆரம்பிக்க வேண்டும்.  • குருவிடம் கற்றுக் கொள்ளாமல் பிராணாயாமத்தை செய்யக் கூடாது.  • பிராணாயாமம் செய்யும் முன் நாடிசுத்தி செய்ய வேண்டும் இதற்கு குரு தேவை.  பிராணாயாமத்தில் மூன்று பகுதிகள் உள்ளன. அவை  1. மூச்சை உள்ளே இழுப்பது (பூரகம்)  2. மூச்சை அடக்குதல் (கும்பகம்)  3. மூச்சை வெளிவிடுதல் (ரேசகம்)  பூரகம், ரேசகம் நடுவில் மூச்சை அடக்கி ஒரு நிலையில் வைப்பது  முக்கியமானது. மூச்சை உள்ளே இழுக்காமலும், வெளியே விடாமலும் ஒரு நிலையில் நிற்பது சுவாசத் தேவையை குறைக்கின்றது. வளர்சிதை மாற்றம் சீராகிறது. ஒரு வகையில் மூச்சை அடக்கிக் கொள்வது உடலுக்கு ஒய்வை தருகின்றது.  மேற்சொன்ன மூன்று பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் ஒரே அளவு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். மூன்று நிலைகளும் சமமாக இருக்க வேண்டும். யோகா சொல்வது என்னவென்றால் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுப்பது சூட்டை உண்டாக்கும். அதே போல இடது நாசியால் மூச்சை இழுப்பது குளிர்வை உண்டாக்கும்.  பலருக்கு ஏற்படும் சந்தேகம் எவ்வளவு நேரம் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் அடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் வெளிவிட வேண்டும். இதை தெரிந்து கொள்ள குருவை நாட வேண்டும். தவறுதலாக செய்தால் பலன் கிடைக்காமல் போவது மட்டுமல்ல; வேறு கோளாறுகளும் உண்டாகலாம்.  நாடிசுத்தி  கும்பக பயிற்சியில்லாமல் பூரகவும், ரேசகமும் செய்வது நாடிசுத்தி எனப்படும்.  • வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசன நிலையில் உட்காரவும்.  • வலது கையின் நடு மற்றும் சுண்டு விரல்களை மடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதர விரல்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இதை நாசிக முத்திரை என்பார்கள்.  • இடது கையின் கட்டை விரலின் நுனி ஆள்காட்டி விரலின் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதை சின் முத்திரை என்பார்கள்.  • வலது கையின் கட்டை விரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை நன்கு உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.  • உடனடியாக வலது மூக்கை திறந்து விட்டு இடது நாசியை மோதிர விரல்களால் மூடிக் கொள்ளவும். வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும்.  • இப்பொழுது வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இதை மூடி இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை மாற்றி மாற்றி 27 முறை செய்யவும்.  பிரணாயாமா முறைகளிலேயே பல வகைகள் உள்ளன. நாடிசுத்தி,  கபாலபாதி, சூரிய பேதனா, சந்திர பேதனா, விலோமம், சீதளி, பிரதிலோமம் இத்யாதி வகைகளுள்ளன. தகுந்த குருவிடம் இவற்றை அறிந்துக் கொள்ள வேண்டும். பிராணாயாமம் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். எந்த வித கட்டுப்பாடும் கிடையாது. ஆனால் அதன் செயல் முறைகளை குருவிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமத்தின் பல வகைகளை சுருக்கமாக இங்கு பார்ப்போம். தொடரும்.  1. அனுலோமா – விலோமா பிராணாயாமா  செய்முறை  உட்காரும் யோகாசன நிலைகளில் எதில் வேண்டுமானாலும் உட்காரவும். உடலை நேராக நிமிர்த்தி உட்கார வேண்டும். கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளவும்.  1. இரண்டு நாசி துவாரங்களால் மூச்சை நிதானமாக, முழுமையாக வெளியிடவும்.  2. பிறகு உடனடியாக அடிவயிற்றுத் தசைகளை இயக்கி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் பொழுது எந்த சப்தமும் எழாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.  3. பிறகு மூச்சை உடனே வெளியே விடவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.  2. உஜ்ஜை பிராணாயாமா  1. பத்மாசனம் (அ) வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் நிலை யோகாசனங்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.  2. நுரையீரலிலுள்ள காற்றை இரண்டு நாசிகளின் வழியே வெளியே விட்டு பிறகு உள்ளிழுத்துக் கொள்ளவும். உள்ளிழுத்து கொள்ளும் நேரம் மூன்றிலிருந்து நான்கு விநாடிகளாக இருக்க வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகளை பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்த பின் மூலபந்தத்தை செய்யவும். இதை ஆசனவாயை சுருக்கி செய்ய வேண்டும். அதே சமயம் நுரையீரலில் மூச்சை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த மூச்சு நிறுத்துவதை ஜலாந்தர பந்தத்தின் மூலம் (முகத் தாடையை மார்பில் அழுத்தி) செய்ய வேண்டும். 10 (அ) 15 விநாடிகள் கும்பக நிலையில் மூச்சை நிறுத்த வேண்டும்.  3. நிதானமாக உஜ்யான பந்தாவை செய்து மூச்சை வெளியிட்டு பந்தங்களில் இருந்து வெளிவர வேண்டும். மூச்சை விடுவது 8 லிருந்து 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடுவது இடது நாசி மூலம் செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது வலது நாசியை வலது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் – உஜ்ஜையினி பிராணாயாமத்தில் எப்பொழுதும் மூச்சை உள்ளிழுப்பது இரண்டு நாசிகளாலும், மூச்சை வெளிவிடுவது இடது நாசியால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.  பலன்கள்  1. உஜ்ஜையினி பிராணயாமம் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைக்கிறது.  2. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது.  3. ஆஸ்துமா, இருமல் மற்ற சுவாச மண்டல கோளாறுகளுக்கு இந்த பிராணாயாமம் பலனளிக்கும்.  3. சூரிய பேதன பிராணாயாமா  சூரியா என்றால் சூரியன் பேதனா என்றால் திறப்பது.  செய்முறை  வஜ்ராசனம் போன்ற சௌகரியமான ஆசன நிலையில் உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தில் நன்றாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். பிறகு இடது நாசியை இடது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொண்டு வலது நாசியால் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுப்பது முடிந்தவுடன் மூல, ஜலாந்தர பந்தங்களை செய்யவும். இவற்றை செய்யும் பொழுது வலது நாசியை இடது கையில் நடுவிரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் மூச்சு நிலைபெற்றிருக்கும். 15 லிருந்து 20 விநாடிகள் மூச்சை நிலை நிறுத்தினால் போதுமானது. மெதுவாக பந்தங்களை விடுவிக்கவும். பிறகு வலது நாசி வழியாக 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி இந்த சுழற்சியை 10 முறை செய்யவும்.  பலன்கள்  1. இந்த பிராணாயாமத்தில் உடலின் உஷ்ண நிலை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே நரம்பு மண்டலமும், ஜீரண மண்டலமும் சீராக வைக்கப்படுகின்றன.  2. ஜலதோஷம், தலைவலி, தொண்டைவலி முதலிய சுவாச மண்டல கோளாறுகள் குணமாகின்றன.  4. சந்திர பேதன பிராணாயாமா  சந்திர என்பது சந்திரனைக் குறிக்கிறது. பேதனா என்றால் திறப்பது என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமத்தில் உடல் உஷ்ணம் குறைக்கப்படுகிறது. சந்திரன் குளிர்ச்சியை குறிப்பதால் இந்த பிராணாயாமம் சந்திர பேதன பிராணாயாமம் எனப்படுகிறது.  செய்முறை  1. வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் யோகாசன நிலையில் சவுகரியமாக அமரவும்.  2. வலது நாசியை மூடிக் கொண்டு 4 லிருந்து 5 நொடிகள் இடது நாசி மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கும்பகத்தை 10 லிருந்து 15 விநாடிகள் பந்தங்கள் மூலம் செய்யவும். செய்யும் பொழுது இடது நாசியை மூடிக் கொள்ளவும்.  3. பந்தங்களை விடுவிக்கவும். இடது நாசியால் 6 லிருந்து 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி. இதை 5 லிருந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.  பலன்கள்  1. இந்த பிராணாயாமம் உடலின் அதீத உஷ்ணத்தை எடுத்து விடுவதால் கண்ணெரிச்சல், மூக்கில் ரத்தம் வருதல் முதலியன குணமாக்கப்படும்.  2. உடல் உஷ்ணத்தால் முடி உதிர்தல், இதர சரும நோய்கள் குணமாகும்.  3. உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, நரம்பு வியாதிகள் குணமாகும்.  மறுபடியும் சொல்கின்றோம், பிராணாயாமம் நன்கு தேர்ந்த யோகாசன  குருவிடம் கற்றுக் கொண்ட பின்பே செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமங்களின் பரிமாணம் அற்புதமானது. மூச்சு விடுதலை கட்டுப்படுத்துவதின் முக்கியத்துவத்தை நமது முன்னோர்கள் அறிந்திருந்தனர். தற்போதைய ஆய்வுகள் மூச்சு விடும் சுழற்சிகள் ஒரு நிமிடத்தில் 16 லிருந்து 20 தடவை நடக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறது. உறங்கும் போது இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 லிருந்து 12 சுழற்சிகளாக குறைகிறது. இதுவே ஆழ்நிலை தியானத்தின் போது ஒரு நிமிடத்தில் 4 லிருந்து 6 சுழற்சிகளாக குறைந்து விடுகிறது! பிராணாயாமமும் தியானமும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை.  பிராணாயாமம், மூச்சை, கட்டுப்படுத்தும், கலை,  உணவு, மூச்சு, ஆக்ஸிஜன், யோகாவின், பிராணாயாமம், உயிர், மூச்சு, உடலின்,  நுரையீரலை, மார்பு, ரத்தக், குழாய்கள், அல்வியோலி, பிராண, சக்தி, உலகில்,  தலை, இரத்த, ஒட்டத்தையும், கழுத்து, தொண்டை, உடலிலுள்ள, முதுகுத், தண்டின், பாராசிம்பதெடிக், நர்வுஸ், டையாஃபர்ம், ஜீரண, சக்தி, உடலின், ரத்த, சுழற்சி, நரம்புகள், மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின், உடலுறுப்புகள்,  காக்காய், வலிப்பு, நோய், டாக்டரிடம், பிராணாயாமத்தின், உடலை,  நுரையீரலிலுள்ள, நரம்பு, மண்டலத்தை, உயர், ரத்த, அழுத்தம், ஆஸ்துமா, இருமல், பிராணாயாமம், உடலின், உஷ்ணத்தை, கண்ணெரிச்சல், மூக்கில், ரத்தம்,  பிராணாயாமம் – மூச்சைகட்டுப்படுத்தும் கலை நம்மால் உணவு உண்ணாமல், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில நாட்கள் இருக்க முடியும். ஆனால் சில நிமிடங்களுக்கு கூட மூச்சு விடாமல் இருக்க முடியாது. எல்லா ஜீவராசிகளும் சுவாசிக்கின்றன. காற்றை உள்ளிழுத்து அதன் ஆக்ஸிஜனை தக்க வைத்துக் கொண்டு, கரியமில வாயுவை வெளியேற்றுகின்றன. கி.மு. 5000 வது ஆண்டில் பதஞ்சலி முனிவரால் தொகுத்தளிக்கப்பட்ட அஷ்டாங்க (எட்டு வகை) யோகாவின் நாலாவது படி, பிராணாயாமம். இருதய நோய்க்கு உகந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இதை முறைப்படி நல்ல ஆசானிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ‘பிராணா’ என்றால் உயிர் மூச்சு. ‘யாமா’ என்றால் ஒழுங்குபடுத்துவது அல்லது கட்டுப்பாடு. உடலின் எல்லா வித அவயங்களும் சரியாக இயங்க தேவைப்படும் பிராண வாயுவை தருவது மூச்சு. ‘பிராணா (அ) பிராணன்’ என்ற வார்த்தை பல பொருள் கொண்டது பிராணன் என்றால் உயிர் – உயிர்சத்தி, காற்று, வாயு, பிரபஞ்ச சத்தி, சுவாசம், மூச்சு என்று பல பொருள் கூறலாம். நாசி வழியே உள்ளிழுக்கப்படும் காற்று, நுரையீரலை சென்று அடைகிறது. மார்பு விரிவடைந்து, ரத்தக்குழாய்கள் காற்றை நுரையீரலுக்கு எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. நுரையீரலில் “அல்வியோலி” (கிறீஸ்மீஷீறீவீ) என்ற சிறிய, மெல்லிய கொத்துகளாக ஆயிரக்கணக்கான காற்றுப்பைகள் உள்ளன. ரத்தக்குழாய்களுக்கும், அல்வியோலிக்கும் நடுவே உள்ள ‘தடை சுவர்’ ஒரு மைக்ரான் தடிமன் தான்! ஒரு மைக்ரான் ஒரு சென்டி மீட்டரின் 10,000 த்தில் ஒரு பகுதி (1/10,000)! நாம் சுவாசித்த காற்றின் பிராண வாயுவை ரத்த தந்துகிகளின் (மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள்) சிவப்பு அணுக்கள் எடுத்துக் கொண்டு விடுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள கரியமில வாயு காற்றுப்பைகளுக்கு சென்று, நாம் மூச்சு விடும் போது, மூக்கு வழியே வெளியேறுகிறது நுரையீரலில் ரத்த தந்துகிகளுக்கும், காற்றுப் பைகளுக்கும் காற்றுப் பரிமாணம் இவ்வாறு நடக்கிறது.  பிராண வாயு இன்றி நாம் உயிர் வாழ முடியாது. இந்த பிராண வாயுவை நாம் சுவாசத்தின் மூலமாக பெறுகிறோம். பிராண சக்தியின் உடலின் இயக்கம், அறிவு, ஆன்மீக வளர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது. பிராணன் இல்லாவிடில் உலகில் ஒன்றுமே வாழ முடியாது. பிராணன் தான் ஜீவாத்மாவையும், பிரகிருதியையும் இணைக்கிறது. பிராணனே பிரபஞ்சத்தின் அடிப்படை சக்தி. மனித சரீரத்தில் பிராணன் சுவாசத்தை குறிக்கிறது. பிராணனை கட்டுப்படுத்தினால் உடலின் சக்தியை கட்டுப்படுத்தியது போல் தான். மூச்சை கட்டுப்படுத்தினால் முனிவராகலாம்! பிராணாயாமத்தை அறிந்து கொள்ளும் முன்பு, நாம் சொல் வழக்கில் “பஞ்சப் பிராணன்” என்று கூறும் ஐந்து வகை பிராணனைப் பார்ப்போம். 1. பிராண வாயு இருக்குமிடம் – தலைபணி – மூச்சு உடல் முழுவதும் பரவச் செய்கிறது. இரத்த ஒட்டத்தையும், சுவாசத்தையும் நடத்துகிறது. கேட்பது, சுவைப்பது, சிந்தனைகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், ரத்த ஒட்டம் இவற்றையெல்லாம் இயக்குவது. 2. உதான வாயு இருக்குமிடம் – கழுத்து, தொண்டைபணி – தலையை நேராக வைப்பது, தும்முவது, ஏப்பம் விடுவது மற்றும் வாந்தி – இந்த இயக்கங்களை நடத்துகிறது. 3. வியான வாயு இருக்குமிடம் – மார்புபணி – உடலிலுள்ள நாடிகளின் (நாளங்கள்) மூலம் சக்தி உடலெங்கும் பரவ உதவுகிறது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிப்பது, நரம்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, ரத்த சுழற்ச்சியை சீர் செய்வது, ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்வது – இந்த பணிகளை நடத்துகிறது.4. சமான வாயு இருக்குமிடம் – தொப்புள்பணி – வயிற்றில் பசி எடுக்கவும், சூடு குறையாமலும் பார்த்துக் கொள்கிறது. பசி, தாகத்தை கன்ட்ரோல் செய்கிறது. ஜீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. 5. அபான வாயு இருக்குமிடம் – அடிவயிறுபணி – குடல் பகுதிகளுக்கு கீழே இருக்கும் உறுப்புக்களின் இயக்கத்தை நடத்துகிறது. உடலின் கழிவுகளை கீழ்ப்புறமாக வெளியேத் தள்ளும். நாடிகள் பிராண சக்தி எவ்வாறு நம் உடலில் பரவுகிறது? நம் உடலில் ஏராளமான நாடிகள் (72,000) உள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. இவற்றில் முக்கியமானவை 10 நாடிகள். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை 3 நாடிகள். இவை 1. இடை நாடிகள் – முதுகுத் தண்டின் இடது பாகத்தில் உள்ளது. இந்த இடை நாடி சந்திர நாடி என்று சொல்லப்படுகின்றது. நம் உடலுக்கு ஒய்வை தரும். ‘பாராசிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ (றிணீக்ஷீணீsஹ்னீஜீலீணீtலீமீtவீநீ ழிமீக்ஷீஸ்மீs) களை இயக்குவது சந்திர நாடி தான். 2. பிங்கலை நாடி – இது முகுதுத் தண்டின் வலது பக்கத்தில் அமைந்திருக்கின்றது. இதை சூரிய நாடி என்பார்கள். நம் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்க காரணமான ‘சிம்பதெடிக் நர்வுஸ்’ தூண்டப்படுவது சூரிய நாடியால் தான். 3. சூட்சும நாடி – முதுகுத் தண்டின் மத்தியில் அமைந்திருக்கின்றது. சாதாரண மனிதர்களுக்கு தெரியாத நாடி. பிராணாயாமத்தின் போது மூச்சை இழுப்பதும், விடுவதும் இடை பிங்கலை நாடிகளால் இயக்கப்படுகின்றது. இந்த இரண்டு நாடிகளின் செயல்களுக்கு நடுவிலே, சூட்சும நாடி இயங்குகின்றது. அதாவது மூச்சை உள்ளிருத்தும் போது சூட்சும நாடி இயங்க தொடங்குகின்றது. இந்த சக்தியை சில யோகிகள் குண்டலினி சக்தி என்கின்றனர். பந்தங்கள் பந்தங்கள் என்றால் முடிச்சுகள் – ஒன்றையன்று சேர்ப்பவை. பந்தங்கள் பிராணயாமத்தின் முழுப் பலனை பெற உதவுகின்றன. பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். இவை பிராணாயாம பயிற்சிகள். 1. உத்தியான பந்தம் – உத்தியான என்றால் பறப்பது என்று பொருள். இந்த பந்தம் டையாஃபர்ம் (ஞிவீணீஜீலீக்ஷீணீரீணீனீ) இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. 2. ஜாலாந்தர பந்தம் – ஜாலா என்றால் வலை. சிலந்தி வலை என்று சொல்லலாம். இது பிராணாயாமத்துக்கு செய்யப்படும் பந்தம். இதில் முகத்தாடை, மார்பில் அமிழ்ந்து இருக்க வேண்டும். 3. மூல பந்தம் – மூலம் என்றால் ஆரம்பம் அல்லது அடிவேர் என்று பொருள். இது ஆசன வாயுக்கும், விதைப்பைக்கும் நடுவில் இருக்கிறது. ஆசன வாயை சுருக்கி விரித்து செய்வது மூல பந்த பயிற்சியாகும். சக்கரங்கள் இடை, பிங்கலை, சூஷ்ம மூன்று நாடிகளும் சேரும் சந்திப்புகள் சக்கரங்கள் எனப்படுகின்றன. பிரசித்தி பெற்ற யோகிகளும், ரிஷிகளும், சக்கரங்களின் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி தியானம் மற்றும் தவம் செய்து வந்துள்ளதாக சொல்லப்படுகின்றது. உடலில் ஏழு முக்கியமான சக்கரங்கள் உள்ளன. 1. மூலாதாரம் – முதுகுத் தண்டின் அடியில் இருப்பது. 2. சுவாதிஸ்தைய – இந்த சக்தி தொப்புளுக்கும், ஜனன உறுப்புகளுக்கும் நடுவில் உள்ளது. 3. மணி பூரகம் – தொப்புளில் இருப்பது. 4. ஆனந்த சக்கரம் – இதய பிரதேசத்தில் இருப்பது. 5. விசுதா – தொண்டையின் இருப்பிடம். 6. அஸ்னா – இரு கண்ணிமைகளுக்கு நடுவில் இருப்பது. 7. சகஸ்ரார – சிரசில் அதாவது மூளையில் அமைந்துள்ளது. பிராணாயாமத்தின் நோக்கங்களும், நன்மைகளும் • பிராணாயாமத்தின் முக்கிய நோக்கம் உடலின் ஜீவ சக்தியை கட்டுப்படுத்துவது. • தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சுவாசம் நிலைபெறும். சீராக இயங்கும். இந்த சக்தி உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒய்வைத் தரும். • சுவாச இயக்கம் மேம்படும். மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் கோளாறுகள் நீங்கும். • ஜீரண சக்தி மேம்படும். ஜீரண மண்டலத்திலுள்ள வால்வுகள் டையாஃபர்ம், அடிவயிறு தசைகள் இவையெல்லாம் சரிவர இயங்கும். • உடலின் ரத்த சுழற்சி சீராகும் இதனால் நரம்புகள் வலுப்படும். மூளை, முதுகுத்தண்டு, நரம்புகளின் இயக்கம் இவையெல்லாம் சீராகும். • உடலுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மூளை மட்டும் உடலுறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும். • மனதை ஒருநிலைப்படுத்துவது சுலபமாகும். ஆயுள் பெருகும். • ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் எல்லா உறுப்புகளும் சரிவர இயங்கும். இதனால் யோகா செய்பவரின் உடலும், உள்ளமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். பிராணாயாமம் செய்வதற்கு முன்பு • நீங்கள் முதன் முறையாக பிராணயாமம் செய்வதாக இருந்தால் உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாடு வேண்டும். எளிமையான, சுலபமாக ஜீரணிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப காலங்களில் காபி, டீ இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். சிறிது அனுபவம் ஆன பின் நீங்கள் எதைவேண்டுமானாலும் உட்கொள்ளலாம். ஒரே ஒரு நிபந்தனை உணவு சாத்திவீகமாக இருக்க வேண்டும். பசும்பால், பசுந்நெய், கோதுமை, சாறு செறிந்த பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்புகள் இவற்றை அதிகமாக உண்ணலாம். சூடான மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். • பிராணாயாமத்தை தொடர்ச்சியாக செய்து கொண்டு வரவேண்டும். விட்டு விட்டு செய்யக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் நேரத்தை குறைத்து போகப் போக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். • பிராணாயாமம் செய்யும் முன் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். • செய்யும் இடம் சுத்தமாக, சுகாதாரமாக, காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். • காக்காய் வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள் பிராணாயாமம் செய்யும் முன் டாக்டரிடம் அனுமதி பெற்று செய்ய வேண்டும். • காலை நேரம் பிராணாயாமம் செய்ய ஏற்றது. இது முடியாவிட்டால் சாயங்காலம் செய்யலாம். • பிராணாயாமத்தை பற்றி நன்கு தெரிந்து கொண்ட பின்பே பிராணாயாமத்தை ஆரம்பிக்க வேண்டும். • குருவிடம் கற்றுக் கொள்ளாமல் பிராணாயாமத்தை செய்யக் கூடாது. • பிராணாயாமம் செய்யும் முன் நாடிசுத்தி செய்ய வேண்டும் இதற்கு குரு தேவை.  பிராணாயாமத்தில் மூன்று பகுதிகள் உள்ளன. அவை 1. மூச்சை உள்ளே இழுப்பது (பூரகம்) 2. மூச்சை அடக்குதல் (கும்பகம்) 3. மூச்சை வெளிவிடுதல் (ரேசகம்)  பூரகம், ரேசகம் நடுவில் மூச்சை அடக்கி ஒரு நிலையில் வைப்பது முக்கியமானது. மூச்சை உள்ளே இழுக்காமலும், வெளியே விடாமலும் ஒரு நிலையில் நிற்பது சுவாசத் தேவையை குறைக்கின்றது. வளர்சிதை மாற்றம் சீராகிறது. ஒரு வகையில் மூச்சை அடக்கிக் கொள்வது உடலுக்கு ஒய்வை தருகின்றது. மேற்சொன்ன மூன்று பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் ஒரே அளவு நேரத்தில் செய்ய வேண்டும். மூன்று நிலைகளும் சமமாக இருக்க வேண்டும். யோகா சொல்வது என்னவென்றால் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுப்பது சூட்டை உண்டாக்கும். அதே போல இடது நாசியால் மூச்சை இழுப்பது குளிர்வை உண்டாக்கும். பலருக்கு ஏற்படும் சந்தேகம் எவ்வளவு நேரம் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் அடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் வெளிவிட வேண்டும். இதை தெரிந்து கொள்ள குருவை நாட வேண்டும். தவறுதலாக செய்தால் பலன் கிடைக்காமல் போவது மட்டுமல்ல; வேறு கோளாறுகளும் உண்டாகலாம். நாடிசுத்தி கும்பக பயிற்சியில்லாமல் பூரகவும், ரேசகமும் செய்வது நாடிசுத்தி எனப்படும். • வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசன நிலையில் உட்காரவும். • வலது கையின் நடு மற்றும் சுண்டு விரல்களை மடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதர விரல்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இதை நாசிக முத்திரை என்பார்கள். • இடது கையின் கட்டை விரலின் நுனி ஆள்காட்டி விரலின் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதை சின் முத்திரை என்பார்கள். • வலது கையின் கட்டை விரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை நன்கு உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது. • உடனடியாக வலது மூக்கை திறந்து விட்டு இடது நாசியை மோதிர விரல்களால் மூடிக் கொள்ளவும். வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும். • இப்பொழுது வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, இதை மூடி இடது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை மாற்றி மாற்றி 27 முறை செய்யவும்.  பிரணாயாமா முறைகளிலேயே பல வகைகள் உள்ளன. நாடிசுத்தி,கபாலபாதி, சூரிய பேதனா, சந்திர பேதனா, விலோமம், சீதளி, பிரதிலோமம் இத்யாதி வகைகளுள்ளன. தகுந்த குருவிடம் இவற்றை அறிந்துக் கொள்ள வேண்டும். பிராணாயாமம் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். எந்த வித கட்டுப்பாடும் கிடையாது. ஆனால் அதன் செயல் முறைகளை குருவிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமத்தின் பல வகைகளை சுருக்கமாக இங்கு பார்ப்போம். தொடரும். 1. அனுலோமா – விலோமா பிராணாயாமா செய்முறை உட்காரும் யோகாசன நிலைகளில் எதில் வேண்டுமானாலும் உட்காரவும். உடலை நேராக நிமிர்த்தி உட்கார வேண்டும். கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். 1. இரண்டு நாசி துவாரங்களால் மூச்சை நிதானமாக, முழுமையாக வெளியிடவும். 2. பிறகு உடனடியாக அடிவயிற்றுத் தசைகளை இயக்கி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் பொழுது எந்த சப்தமும் எழாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். 3. பிறகு மூச்சை உடனே வெளியே விடவும். மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளக் கூடாது. 2. உஜ்ஜை பிராணாயாமா 1. பத்மாசனம் (அ) வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் நிலை யோகாசனங்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும். 2. நுரையீரலிலுள்ள காற்றை இரண்டு நாசிகளின் வழியே வெளியே விட்டு பிறகு உள்ளிழுத்துக் கொள்ளவும். உள்ளிழுத்து கொள்ளும் நேரம் மூன்றிலிருந்து நான்கு விநாடிகளாக இருக்க வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகளை பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்த பின் மூலபந்தத்தை செய்யவும். இதை ஆசனவாயை சுருக்கி செய்ய வேண்டும். அதே சமயம் நுரையீரலில் மூச்சை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த மூச்சு நிறுத்துவதை ஜலாந்தர பந்தத்தின் மூலம் (முகத் தாடையை மார்பில் அழுத்தி) செய்ய வேண்டும். 10 (அ) 15 விநாடிகள் கும்பக நிலையில் மூச்சை நிறுத்த வேண்டும். 3. நிதானமாக உஜ்யான பந்தாவை செய்து மூச்சை வெளியிட்டு பந்தங்களில் இருந்து வெளிவர வேண்டும். மூச்சை விடுவது 8 லிருந்து 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடுவது இடது நாசி மூலம் செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது வலது நாசியை வலது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் – உஜ்ஜையினி பிராணாயாமத்தில் எப்பொழுதும் மூச்சை உள்ளிழுப்பது இரண்டு நாசிகளாலும், மூச்சை வெளிவிடுவது இடது நாசியால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். பலன்கள் 1. உஜ்ஜையினி பிராணயாமம் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைக்கிறது. 2. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது. 3. ஆஸ்துமா, இருமல் மற்ற சுவாச மண்டல கோளாறுகளுக்கு இந்த பிராணாயாமம் பலனளிக்கும். 3. சூரிய பேதன பிராணாயாமா சூரியா என்றால் சூரியன் பேதனா என்றால் திறப்பது. செய்முறை வஜ்ராசனம் போன்ற சௌகரியமான ஆசன நிலையில் உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தில் நன்றாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். பிறகு இடது நாசியை இடது கை கட்டை விரலால் மூடிக் கொண்டு வலது நாசியால் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுப்பது முடிந்தவுடன் மூல, ஜலாந்தர பந்தங்களை செய்யவும். இவற்றை செய்யும் பொழுது வலது நாசியை இடது கையில் நடுவிரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் மூச்சு நிலைபெற்றிருக்கும். 15 லிருந்து 20 விநாடிகள் மூச்சை நிலை நிறுத்தினால் போதுமானது. மெதுவாக பந்தங்களை விடுவிக்கவும். பிறகு வலது நாசி வழியாக 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி இந்த சுழற்சியை 10 முறை செய்யவும். பலன்கள் 1. இந்த பிராணாயாமத்தில் உடலின் உஷ்ண நிலை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே நரம்பு மண்டலமும், ஜீரண மண்டலமும் சீராக வைக்கப்படுகின்றன. 2. ஜலதோஷம், தலைவலி, தொண்டைவலி முதலிய சுவாச மண்டல கோளாறுகள் குணமாகின்றன.  4. சந்திர பேதன பிராணாயாமா சந்திர என்பது சந்திரனைக் குறிக்கிறது. பேதனா என்றால் திறப்பது என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமத்தில் உடல் உஷ்ணம் குறைக்கப்படுகிறது. சந்திரன் குளிர்ச்சியை குறிப்பதால் இந்த பிராணாயாமம் சந்திர பேதன பிராணாயாமம் எனப்படுகிறது. செய்முறை 1. வஜ்ராசனம் போன்ற உட்காரும் யோகாசன நிலையில் சவுகரியமாக அமரவும். 2. வலது நாசியை மூடிக் கொண்டு 4 லிருந்து 5 நொடிகள் இடது நாசி மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கும்பகத்தை 10 லிருந்து 15 விநாடிகள் பந்தங்கள் மூலம் செய்யவும். செய்யும் பொழுது இடது நாசியை மூடிக் கொள்ளவும்.3. பந்தங்களை விடுவிக்கவும். இடது நாசியால் 6 லிருந்து 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும். இது ஒரு சுழற்சி. இதை 5 லிருந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள் 1. இந்த பிராணாயாமம் உடலின் அதீத உஷ்ணத்தை எடுத்து விடுவதால் கண்ணெரிச்சல், மூக்கில் ரத்தம் வருதல் முதலியன குணமாக்கப்படும். 2. உடல் உஷ்ணத்தால் முடி உதிர்தல், இதர சரும நோய்கள் குணமாகும். 3. உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, நரம்பு வியாதிகள் குணமாகும். மறுபடியும் சொல்கின்றோம், பிராணாயாமம் நன்கு தேர்ந்த யோகாசன குருவிடம் கற்றுக் கொண்ட பின்பே செய்ய வேண்டும். பிராணாயாமங்களின் பரிமாணம் அற்புதமானது. மூச்சு விடுதலை கட்டுப்படுத்துவதின் முக்கியத்துவத்தை நமது முன்னோர்கள் அறிந்திருந்தனர். தற்போதைய ஆய்வுகள் மூச்சு விடும் சுழற்சிகள் ஒரு நிமிடத்தில் 16 லிருந்து 20 தடவை நடக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறது. உறங்கும் போது இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 லிருந்து 12 சுழற்சிகளாக குறைகிறது. இதுவே ஆழ்நிலை தியானத்தின் போது ஒரு நிமிடத்தில் 4 லிருந்து 6 சுழற்சிகளாக குறைந்து விடுகிறது! பிராணாயாமமும் தியானமும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை